Training für den ersten Marathon: Läuferin bindet Schnürsenkel, Wasserflasche nahebei

Marathon

Immer mehr Deutsche schnüren regelmäßig ihre Laufschuhe, auch Marathon-Events werden immer beliebter. Viele Freizeitläufer träumen davon, einmal einen Marathon zu laufen. Damit das Event auch für Sie zum Erfolg wird, sollten Sie sich als Marathon-Anwärter ausgiebig darauf vorbereiten. Denn gerade bei einer so großen sportlichen Herausforderung gilt: Wer sich richtig vorbereitet, hat schon fast das Ziel erreicht! Doch wie sieht eine gesunde Marathonvorbereitung aus?

Wir halten eine Übersicht an wichtigen Informationen zu Training, Ernährung und dem Lauf an sich für Sie bereit und zeigen Ihnen in unserem Online-Ratgeber worauf zu achten ist und wie Sie typische Fehler vermeiden. So steht Ihrer erfolgreichen Trainingsphase und der Bewältigung des Marathons nichts mehr im Wege!

Sie möchten einen Marathon laufen?

Die Zielsetzung

Herzlichen Glückwunsch, der erste Schritt ist getan! Sie haben sich entschieden, die Herausforderungen eines Marathons anzunehmen! Jetzt jedoch sollten Sie Ihren Wunsch erst einmal einer kurzen Prüfung unterziehen. Ist es vielleicht besser, für Ihren ersten Lauf einen Halbmarathon (21,1 km) zu wählen und sich so langsam an die an längere Distanzen heranzutasten? Auch Muskeln und Gelenke werden es Ihnen danken, denn bei einem Halbmarathon werden diese weniger stark beansprucht. Wenn Sie sich unsicher sind, sprechen Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt. Generell kann dieser Ihre aktuelle Fitness überprüfen und Sie so gesund und sicher auf den Weg bringen.

Unabhängig davon, für welche Distanz Sie sich entscheiden, ist eine intensive Trainingsphase aber unabdingbar. Hier gilt für jeden Läufer: Je länger die Laufstrecke, desto länger die Vorbereitung. Also legen Sie sich am besten direkt einen Trainingskalender an und planen Sie rückwärts vom Datum Ihres ersten Laufs.

42,2 km
ist die Länge einer Marathonstrecke

Der (erste) Marathon: Vorbereitung und Tipps

Bei Ihrem ersten Marathon ist das primäre Ziel, gut und gesund anzukommen. Sie sollten stolz auf Ihre Leistung sein und ein gutes Gefühl beim Überqueren der Ziellinie haben. Ihre Zielzeit sollte nicht im Vordergrund stehen. Trotzdem sollten Sie einschätzen können, was für Sie im Bereich des Möglichen liegt, um Ihre Kräfte richtig einteilen zu können. Beachten Sie folgende Dinge, wenn Sie erstmals an einem Marathonlauf teilnehmen und das Ziel "Ankommen" heißt:

  • Kondition: Joggen bzw. Laufsport ist für Sie kein Fremdwort und Sie schaffen 60 Minuten ohne Pause.
  • Zeitplan: Fangen Sie mindestens drei Monate vorher mit dem Training an. Ein detaillierter Trainingskalender hilft, den Überblick zu behalten. 
  • Trainingsumfang: Drei bis vier Lauftrainings pro Woche
  • Trainingsergänzung: Ergänzend zum eigentlichen Lauftraining können Stretching, gezieltes Krafttraining oder eine erholsame Massage fördernd wirken. 
  • Equipment: Es muss nicht direkt eine komplett neue Laufausrüstung sein. Achten Sie aber auf perfekt passende Sportschuhe – Ihre Füße werden es Ihnen danken! 
  • Blasen vorbeugen: Legen Sie sich rechtzeitig einen Vorrat an kleinen Hilfsmitteln an. Denn selbst die besten Sportschuhe können die Bildung von schmerzhaften Blasen nicht immer vollständig verhindern. Wir beraten Sie gern zu einer Auswahl von Pflastern, vorbeugendem Tape oder hilfreichen Salben! 
  • Gesundheit: Nehmen Sie die Rückmeldungen Ihres Körpers ernst! Treten durch das gesteigerte Training neue Beschwerden auf, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie die Vorbereitung fortsetzen. 
  • Regeneration: Bei erhöhter körperlicher Anstrengung benötigt der Körper auch mehr Zeit für die Regeneration! Entspannen Sie nach den Trainingseinheiten und gönnen Sie sich etwas mehr Schlaf als gewöhnlich. 
  • Ernährung: Auch auf die richtige Ernährung kommt es an! Unterziehen Sie Ihre Mahlzeiten einem kritischen Blick damit diese Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen.

Gesunde Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für Marathonläufer

Nahrung für Marathonläufer: Gemüse, Nüsse, Nahrungsergänzungsmittel

Schon während der Vorbereitung sollten Sie speziell auf Ihre Ernährung achten, denn mit einem regelmäßigen Marathon-Training verbrennen Sie auch deutlich mehr Energie als zuvor. Eine ausgewogene, vollwertige Basiskost aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen bringt Sie gesund über die Distanz. Achten Sie darauf sich während der Vorbereitungsphase kohlenhydratarm zu ernähren. Der Körper lernt so, die benötigte Energie nicht nur aus den schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu ziehen. So sind die Mitochondrien, die sogenannten "Kraftwerke der Zellen", auf die Herausforderung vorbereitet. Geht es dann später in den Wettkampf können Sie kurz vorher Ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen und so die mehrstufige Energiegewinnung Ihres Körpers optimal nutzen.

Manche Bedürfnisse lassen sich jedoch nicht allein über die Nahrung erfüllen. Sprechen Sie uns an, wir beraten Sie gerne zur gesunden Ernährung und zu sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler.

Marathonvorbereitung: Die letzten Schritte vor dem Start

Ca. eine Woche vor dem Lauf

Jetzt sollten Sie anfangen kohlenhydratreich und ballaststoffarm zu essen, d.h. überwiegend Nudeln, Reis, Brot, wenig Obst und Gemüse. Füllen Sie zudem Ihren Magnesiumspeicher auf – dies beugt schmerzhaften Muskelkrämpfen vor. Verzichten Sie zudem auf schwer verdauliche, fetthaltige Speisen und Alkohol – diese bremsen Sie in den folgenden Tagen nur unnötig.

Am Tag vor dem Lauf

Wie bei jeder anderen Prüfung ist es ratsam, den Tag davor möglichst entspannt zu verbringen. Bereiten Sie alles vor, legen Sie sich Ihre Laufbekleidung und Schuhe raus und gehen Sie zeitig ins Bett.

Marathonläufer unterwegs: Schuhe auf Laufstrecke

Der Tag X – Sie laufen Ihren ersten Marathon

Stehen Sie zeitig auf, um Stress zu vermeiden. Hierbei ist es auch wichtig den zeitlichen Ablauf inklusive der Mahlzeiten des Tages bereits im Kopf zu haben. Denn es gibt zwei Dinge, die Sie zeitlich unter einen Hut kriegen müssen: Erstens sollten Sie nicht mit leerem Magen aus dem Haus gehen – dies bringt Ihren Körper nur aus dem Gleichgewicht. Zweitens sollten Sie jedoch daran denken, zwei bis drei Stunden vor Beginn nichts mehr zu essen. Stattdessen sollten Sie nach und nach während dem Marathon etwas zu sich nehmen.

Essen Sie während des Wettkampfs Traubenzucker oder etwas reife Banane und kauen Sie lange, sonst liegt es zu schwer im Magen. Trinken Sie regelmäßig in kleinen Mengen und warten Sie nicht zu lange nach dem Start, um Flüssigkeitsmangel zu vermeiden. Wasser, Fruchtschorlen oder isotonische Getränke eignen sich hier besonders. Zusätzlich können Sie auch Sportlerriegel oder –gele zu sich nehmen, um Ihre Energiereserven wieder aufzufüllen. Wichtig hierbei ist, dass Sie diese Produkte bereits in der Trainingsphase einmal ausprobieren, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden. So können Sie im Wettkampf auf die Produkte zurückgreifen, die Sie für gut befunden haben.

Nach dem Lauf

Auch die Nachbereitung gehört zu einem gesunden Marathon – denn jetzt geht Ihr Körper in die Regenerationsphase. Stillen Sie also seine Bedürfnisse! Trinken Sie reichlich Wasser oder ungesüßten Tee. Als nächstes sollten Sie Ihren Energiespeicher mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Magnesium wieder auffüllen. Eventuell kommen für Sie auch Zusatzprodukte mit Aminosäuren infrage. Fragen zu dieser ergänzenden Sportlernahrung beantworten wir Ihnen gerne.


Marathon-Events im Bergischen Land

Sie suchen noch einen passenden Marathon, auf den Sie hinarbeiten können? Über das Jahr verteilt finden im Bergischen Land zahlreiche Läufe statt. Unsere drei Favoriten:

Refrather Herbstlauf (Oktober)

Beim Refrather Herbstlauf ist für jeden Läufer etwas dabei. Mit der Wahl zwischen 5, 10 und 21,1 Kilometern können sich auch Neulinge langsam an längere Distanzen heranwagen. Für Profis bietet die schöne Strecke durch den Königforst eine abwechslungsreiche Trainingseinheit unter Wettkampfbedingungen.

Königsforst Marathon (März)

Auch im Frühjahr lockt der Königsforst Läufer erneut in die Sportschuhe – mit dem Königsforst Marathon. Sie haben die Wahl: 5 oder 10 Kilometer? Oder vielleicht doch einen Halbmarathon? Vielleicht sogar den ersten "richtigen" Marathon? Hier entscheiden Sie! Die Runde beginnt und endet vor dem Albertus Magnus Gymnasium in Bensberg und führt über eine spannende Mischung aus Waldwegen und Straßen.

Kirschblütenlauf Bergisch Gladbach (Mai)

Im Mai können beim Kirschblütenlauf in Bergisch Gladbach auch die Kinder ins Laufen kommen. Hier gibt es spezielle Kinderstrecken für Laufbegeisterte ab dem Grundschulalter. Die Erwachsenen können sich bei dieser Veranstaltung an die 5 und 10 Kilometer an die ersten längeren Strecken wagen oder eine weitere Trainingseinheit daraus machen.

Wo auch immer Sie die erste Ziellinie überqueren: Wir wünschen viel Erfolg!


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