Vitamine in Obst und Gemüse

Vitamine – Grundbaustein einer gesunden Ernährung

Vitamine sind organische Verbindungen, die für uns lebenswichtig sind. Denn wir können sie nicht, wie Pflanzen, bedarfsdeckend im eigenen Körper produzieren. Darum müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Ohne Vitamine geht es nicht

Vitamine erfüllen viele Funktionen im Körper: Sie sind sowohl am Gewebeaufbau als auch an der Energiegewinnung beteiligt; einige Vitamine helfen durch ihre antioxidativen Eigenschaften, die Bildung freier Radikaler zu verhindern, durch die viele Erkrankungen enstehen können. Auch für unser Immunsystem spielen Vitamine eine große Rolle.

Vitamine werden durch Pflanzen und Mikroorganismen gebildet, kommen aber auch in tierischen Produkten, Fleisch und Fisch vor, da die Tiere sie wie wir über ihre Nahrung aufnehmen.

Der tatsächliche Vitamingehalt eines Nahrungsmittels hängt von vielen Faktoren ab: Angefangen von den klimatischen Bedingungen des Herkunftsorts über Reifegrad und Lagerung bis hin zur Verarbeitung hat alles einen Einfluss.
Die Überlebensfähigkeit der Vitamine wird durch extreme Temperaturen wie Hitze und Kälte beeinflusst: Beim Einfrieren wird der langsame Verfall verzögert, Erhitzen dagegen beschleunigt den Abbau der Vitamine.


Die 13 lebenswichtigen Vitamine für den Menschen

Man unterscheidet zwei Arten von Vitaminen je nach ihrer Löslichkeit.

Fettlösliche Vitamine werden im Körper eingelagert und müssen nicht kontinuierlich aufgenommen werden. Sie werden im Körper durch den Dünndarm gemeinsam mit den Fetten absorbiert. Da sie im Körper gespeichert werden, kann es leichter zu Überdosierungen kommen. Von einer Überdosis spricht man, wenn ein Stoff in einer für den Körper toxischen Menge zugeführt wurde. Die Folgen sind Kopfschmerzen, Haarausfall, Übelkeit und Sehstörungen.

Eine Überdosierung wasserlöslicher Vitamine ist sehr unwahrscheinlich, da sie im Körper kaum gespeichert werden. Darum müssen sie kontinuierlich zugeführt werden. Eine Ausnahme bildet das Vitamin B12; dieses wird in der Leber eingelagert. Überschüssiges Vitamin B12 wird aber einfach über die Nieren ausgeschieden, auch hier besteht also keine Gefahr einer Überdosierung.

Fettlösliche Vitamine

  • Vitamin A 
  • Vitamin D 
  • Vitamin E 
  • Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine

  • Vitamin B1 
  • Vitamin B2 
  • Vitamin B3 
  • Vitamin B5 
  • Vitamin B6 
  • Vitamin B7 
  • Folsäure 
  • Vitamin B12 
  • Vitamin C

Wozu dienen die einzelnen Vitamine?

Fettlösliche Vitamine

Erfahren Sie, wofür wir fettlösliche Vitamine brauchen und welche Nahrungsmittel besonders reich an A, D, E und K sind.

Vitamin A

Vitamin A versorgt die Stäbchen im Auge, die für das Hell-Dunkel-Sehen verantwortlich sind. Wenn Sie viel am Computer arbeiten oder anderen für die Augen anstrengende Tätigkeiten nachgehen, dann sollten Sie besonders auf Ihre Vitamin A Versorgung achten.

Das Vitamin erfüllt auch andere Aufgaben: Es ist bei der Erhaltung von Knorpel- und Knochengewebe beteiligt, wirkt in der Infektionsabwehr, im Körperwachstum sowie bei der Fortpflanzung.

Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Vitamin A sind zum Beispiel Spinat, Karotten, Leber, Milchprodukte, Papaya, rote Paprika, Grünkohl und Eigelb.

Vitamin D

Unter der Einwirkung von Sonnenlicht (speziell dem UV-B-Licht-Anteil) bildet sich Vitamin D in unserer Haut. Doch größtenteils wird es mit der Nahrung aufgenommen. Ein Mangel an Vitamin D zeigt sich durch Muskelschwäche, weiche, für Frakturen anfällige Knochen. Bei Säuglingen führt ein Mangel auch zu Rachitis, die Deformierungen des Skeletts mit sich bringt.

Da Vitamin D die Kalzium- und Phosphataufnahme durch den Darm antreibt, ist es besonders wichtig für Knochenbau und Zahnentwicklung. Studien weisen darauf hin, dass ein gesunder Vitamin D Haushalt eine gute Voraussetzung ist, um Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs und Autoimmunerkrankungen aus dem Weg zu gehen.

Vitamin E

Vitamin E wirkt antioxidativ, schützt die Zellen also vor freien Radikalen. Diese entstehen beim Stoffwechsel und können Krankheiten auslösen. Es spielt eine Rolle bei Entwicklung und Instandhaltung des Nervensystems und der Skelettmuskulatur und ist das Vitamin der Zellgesundheit. Vitamin E wirkt antizokerogen, d. h. es wirkt aktiv der Bildung von Krebszellen entgegen. Außerdem unterstützt es die Wundheilung und das Immunsystem.

Als größte Vitamin E Quelle gelten Pflanzenöle: Je mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten sind, desto mehr Vitamin E ist im Öl. Weitere Nahrungsmittel mit hohem Vitamin E Gehalt: Nüsse, Spargel, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Mais sowie Getreidearten wie Weizenkleie, Haferflocken oder Roggen.

Ein Mangel an Vitamin E tritt gewöhnlich in Kombination mit anderen Mangelerscheinungen und Fehlfunktionen auf. Wenn zum Beispiel die Fettverdauung gestört ist, die Funktion der Bauchspeicheldrüse, bei Zöliakie oder entzündlichen Darmerkrankungen. Ausnahme ist der seltene genetische Defekt "Familial Isolated Vitamin E deficiency" (FIVE), der eine Störung der Verstoffwechslung des Vitamins bezeichnet.

Vitamin K

Vitamin K wird zur Herstellung einiger Eiweiße im Körper benötigt, zum Beispiel für die Blutgerinnung. Es wirkt auch in der Knochenbildung sowie dem Knochenstoffwechsel. Ein Vitamin-K-Mangel macht sich durch blaue Flecken und Nasenbluten bemerkbar. Die Knochendichte nimmt ab, was leichter zu Knochenbrüchen führen kann.

Vitamin K ist in den höchsten Konzentrationen in grünem Gemüse wie zum Beispiel Spinat enthalten. Gute Lieferanten des Vitamins sind auch verschiedene Kohlsorten (Rotkohl, Grünkohl, Sauerkraut, Rosenkohl). Andere Quellen sind Sonnenblumenöl, tierische Nahrungsmittel (Eier, Milchprodukte, Fleisch), Obst und Getreide.


Wasserlösliche Vitamine

Welchen Zweck die Vitamine B und C und die Folsäure erfüllen, können Sie im Folgenden nachlesen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 brauchen wir für die Kohlenhydratverwertung in den Nerven, Muskeln und im Gehirn. Ein gesundes Gedächtnis und geistige Wendigkeit werden dem zugeschrieben, der genug Vitamin B1 zu sich nimmt. Ein Mangel an Vitamin B1 drückt sich in Nervenentzündungen, Lähmungserscheinungen und Herzschwäche aus. Wer viel unter Stress leidet, raucht oder viel Kaffee trinkt, braucht extra viel B1.

Hauptquelle des Vitamins sind Vollkornprodukte, da die inneren Schalen von Getreidekeimen (die "Silberhäutchen") reich an dem Vitamin sind.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Unsere Körperzellen enthalten Vitamin B2. Es wird für die Verstoffwechslung von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten gebraucht. Gemeinsam mit Vitamin A fördert es Heilprozesse der Haut. Einen Mangel an Riboflavin kann man an kleinen Einreißungen in den Mundwinkeln, an Nase, Lidern und am Nagelbett erkennen. Blutarmut und Sehstörungen können auftreten.

Vitamin B2 kommt vor in Nüssen, Pilzen. Milchprodukten, Eiern sowie Fisch und Fleisch.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin oder auch Nikotinsäure findet sich in allen Zellen und ist für viele Stoffwechselvorgänge nötig. Besonders Haut und Schleimhäute benötigen Vitamin B3.

Vor allem Fleisch und Fisch, aber auch Erdnüsse und Vollkorngetreide enthalten Niacinenthalten Niacin. Zucker verträgt sich nicht mit Vitamin B3: Ständiger Zuckerkonsum kann zu einem Mangel an Niacin führen.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 findet sich in beinahe allem, was wir essen. Es wird für den Energiestoffwechsel benötigt. Außerdem wird es für die Bildung von Haar, Nägeln, Bindegewebe und Schleimhäuten gebraucht.
Trockene, rissige Haut und brüchiges Haar und steife Gelenke können auf einen Mangel an Vitamin B5 hindeuten.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Während des Wachstums brauchen wir Vitamin B6 für die Verstoffwechselung von Eiweißen. Es ist jedoch auch für die richtige Funktion des Herzens, des Gehirns und der Leber mitverantwortlich. Zusätzlich ist das Vitamin B6 auch ein Baustein der Botenstoffe, die für die Reizübertragung zwischen Nervenzellen verantwortlich sind. Zudem lindert das Vitamin "Frauenleiden": Schwangerschaftsübelkeit, Menstruationsbeschwerden und Wechseljahrsbeschwerden können dadurch gelindert werden.

Pyridoxin kommt beinahe in allen Lebensmitteln vor. In Hefe, Fisch, Mais, Soja und Milchprodukten ist es besonders reichlich enthalten.

Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B7 ist am Energiestoffwechsel beteiligt und in Zellwachstum und DNA- und Proteinsynthese involviert. Biotin beeinflusst auch Wachstum und Erhaltung von Haut und Haar. Ein Mangel an Biotin, ausgelöst zum Beispiel durch zu hohen Koffeinkonsum, führt zu sprödem Haar und rissigen Fingernägeln. Depressionen und Fettstoffwechsel-Störungen können die Folge sein.

Biotin ist in Innereien, Milch und Eigelb enthalten und kommt in Nüssen und Hülsenfrüchten vor.

Folsäure

Folsäure zählt auch zu den B-Vitaminen und ist ein wichtiger Faktor bei der Blutbildung und Zellteilung. Folsäure ist ein Bestandteil der Erbinformation in den Zellkernen und besonders wichtig für die Entwicklung ungeborener Kinder. Ein Mangel an Folsäure kann sich zum Beispiel in Blutarmut, häufigem Nasenbluten und verlangsamter Wundheilung zeigen.

Hülsenfrüchte, Spinat, Hefe, Nüsse, Vollkorngetreide, Rote Rüben, Leber und Spargel enthalten viel Folsäure.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Nur Mikroorganismen können dieses Vitamin bilden. Daher kommt es fast ausschließlich in Milch, Eiern und Fleisch vor. Knochen, Blut, Muskeln und Nerven sind alle auf Vitamin B12 angewiesen. Veganer sollten dementsprechend auf Ihre B12-Versorgung achten.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C wirkt antioxidativ und schützt uns vor freien Radikalen. Es ist an der Hormonbildung beteiligt und wird bei der Wundheilung gebraucht. Unser Immunsystem ist ohne Ascorbinsäure nicht denkbar. In Kombination mit Vitamin C kann auch Eisen besser aufgenommen werden. Gesunde Menschen brauchen am Tag 100 mg Vitamin C, bei Rauchern können es bis zu doppelt so viel sein, Schwangere liegen mit ca. 150 mg in der Mitte.

Das sauer schmeckende Vitamin C kommt vor allem in Zitrusfrüchten und Beeren vor. Doch zum Beispiel auch Kartoffeln enthalten Vitamin C. Da das Vitamin aber sehr hitzeempfindlich ist, bieten Kartoffeln am Ende aber eine magere Quelle für Ascorbinsäure.

Ein Vitamin C Mangel kann durch Rauchen, Einnahme verschiedener Medikamente sowie eine Mangelernährung in Form von zu wenig frischem Obst und Gemüse zustande kommen. Symptome sind blutendes, entzündetes Zahnfleisch, Gelenkschmerz und langsame Wundheilung.
In schweren Fällen führt ein Mangel zu Skorbut, was sich durch Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Immunschwäche zeigt. Bei einer Überversorgung kann es zu Durchfall kommen. Schlimmere Folgen sind allerdings nicht zu erwarten.

Vitaminmangel und Nahrungsergänzungsmittel

Vitamine und Vitaminkapseln

Krankheitsbedingt oder während einer Schwangerschaft kann es schon einmal zu einem Vitaminmangel kommen. Seltener kann auch eine Störung des Stoffwechsels den Mangel verursachen. Dann können, in Abstimmung mit Ihrem Arzt oder Apotheker, vorübergehend Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Um eine Überversorgung zu vermeiden, sollten Sie erst bei Ihrem Hausarzt feststellen lassen, ob eine Mangelversorgung vorliegt. Nur so können auch die Auslöser und mögliche zugrunde liegende Krankheiten gefunden und behandelt werden!

Zu passenden Präparaten beraten wir Sie natürlich gerne.



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