Was koche ich heute?

Was koche ich heute – gesunde Ernährung für Eilige

Vielen stellt sich regelmäßig die Frage "Was koche ich heute?". Denn wenn der Hunger bereits ruft, ist es für komplizierte Gerichte schon zu spät – selbst wenn die Lust zum Kochen grundsätzlich vorhanden ist. Es muss also schnell gehen. Dabei hätte man einfach mal Appetit, etwas Neues zu probieren – aber was? Meist fehlt es schlicht an Inspiration. Weitere Faktoren wie Allergien oder Diäten können bei der Auswahl der Gerichte zusätzlich einschränken und Hobby-Köche verunsichern.

Dabei sind viele leckere Gerichte mit überraschend wenig Aufwand verbunden. In unserem Ratgeber schauen wir uns an, wie es zu dem Frust in der Küche kommt und was man dagegen tun kann.


"Was koche ich heute?" – Eine Frage der Organisation

Wer sich immer wieder die lästige Frage stellt "Was koche ich heute?", der kann auf Dauer die Lust am Kochen ganz einbüßen. Denn um einfach drauf loskochen zu können, muss die eigene Vorratskammer gut ausgestattet sein. Selbst viele einfache und schnelle Rezepte kommen darum ganz ohne Planung nicht in Frage. Damit es also nicht zum zehnten Mal auf Spaghetti mit Tomatensoße herausläuft, müssen Sie sich nur eine neue Gewohnheit zulegen: Einkäufe zu planen.

Vorrat im Kühlschrank

Der Wochenplan – strategisches Einkaufen und Kochen

Am einfachsten ist es, sich einen groben Wochenplan zu machen und daraufhin die Gerichte und den dazugehörigen großen Einkauf zu planen. Stellen Sie sich z. B. folgende Fragen: Wie sieht Ihre kommende Woche aus? Wieviel Zeit haben Sie zum Kochen? Gibt es Termine, die Ihre Mahlzeiten verschieben? Stehen Geschäftsessen oder Verabredungen mit Freunden an, sodass sie an diesen Tagen gar nicht kochen müssen? Gibt es Tage, an denen Sie mit Kollegen auf jeden Fall in der Kantine essen werden? Wenn Sie die Anzahl der zu kochenden Mahlzeiten kennen, sparen Sie Zeit und Geld.

Suchen Sie sich nun abwechslungsreiche Rezepte aus, die sich im Aufwand Ihrem Zeitplan anpassen. Dies bedeutet: Ein paar schnelle Rezepte für stressige Tage und ein paar aufwändigere Gerichte – je nach Gusto oder Anlass. Im letzten Schritt erstellen Sie anhand der ausgewählten Rezepte eine Einkaufsliste. Denn einmal eingekauft, sind alle Zutaten für Sie griffbereit und Sie können sich entspannt auf Ihr nächstes Mahl freuen.

Pro-Tipp: Wenn Sie Ihre Gerichte für die kommende Woche zusammengestellt haben, schreiben Sie Ihren Einkaufszettel so, dass Sie im Laden alles möglichst schnell finden. Eine Anordnung nach Gehweg im Laden spart viel Zeit vor Ort!

Essensplanung spart bares Geld und schont die Umwelt

Ein Einkaufszettel klingt altmodisch? Dann nutzen Sie eine entsprechende App! So ersparen Sie sich häufige kurze Trips zum Supermarkt – die sonst schon wegen der vergessenen Zutaten nötig werden. Vor allem aber reduzieren Sie so die Wahrscheinlichkeit für zusätzliche Spontankäufe. Denn diese sind nicht nur in der Anschaffung teuer, sondern belasten auch die Umwelt. Rund 18 Millionen Tonnen Lebensmittel landen in Deutschland jährlich in der Tonne – vieles davon wäre durch eine sinnvollere Lebensmittelplanung vermeidbar (Quelle: WWF).

35,6 
Millionen Menschen in Deutschland kochen regelmäßig

(Quelle: Statista)
Kochen mit Freunden

Abwechslung will geplant sein

Die eigentliche Schwierigkeit beim Kochen besteht darin eine gute Balance zu finden. Niemand will jeden Tag nur Varianten desselben Gerichts kochen. Gleichzeitig sollen aber auch möglichst keine übriggebliebenen Zutaten im Müll landen nur, weil sie im Kühlschrank verderben. Um keine Lebensmittel wegzuwerfen, braucht es einen guten Überblick im eigenen Vorratsregal und Kühlschrank. Investieren Sie einmalig in hochwertige Aufbewahrungsbehälter (verhindern z. B. Mehlmotten) und Dosen zum Einfrieren von zusätzlichen Portionen. So können Sie auf einmal größere Mengen kochen und müssen seltener am Herd stehen. Alternativ kann ein regelmäßiger Resteessen-Tag Abhilfe schaffen. Dieser fördert zugleich Ihre Kreativität in der Küche.

Routine verringert den Aufwand für das Kochen

Nach einer kurzen Umgewöhnungsphase sollte der Wochenplan Ihnen leicht von der Hand gehen. Aller Anfang ist schwer, aber lassen Sie sich nicht entmutige – es zahlt sich aus, am Ball zu bleiben. Schließlich können Sie mit Routine und Erfahrung immer schneller passende Gerichte finden und Einkäufe so planen, dass keine überflüssigen Abfälle entstehen. Sie ernähren sich bewusster und gesünder und sind nicht mehr ständig von dem Gedanken an die nächste Mahlzeit gestresst.

Überprüfen Sie zudem, welcher Grundtyp Sie beim Kochen sind: Ist Ihnen vor allem ein geringer Zeitaufwand wichtig? Wollen Sie häufig neue Rezepte ausprobieren? Oder hat Ihr Körper durch Diät bzw. Sport spezielle Anforderungen an Ihre Ernährung? Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Tipps um Ihrer Grundeinstellung zum Kochen gerecht zu werden!


Kochen für Eilige – die schnelle Küche

Kochutensilien: Ist alles parat zum Kochen?

Kochen neben dem Arbeitsalltag – das kann schon sehr anstrengend sein. Muss es aber nicht! Inzwischen haben sich viele Kochbücher und Websites sogar auf schnelle und einfache Rezepte spezialisiert. Denn vieles lässt sich auch schneller zubereiten, als man denkt.

Bedenken Sie darüber hinaus schon bei Ihrer Kochplanung, dass weitere Faktoren das Kochen komplexer und damit langwieriger machen können. Überprüfen Sie deshalb schon bei der Wochenplanung, ob das Gericht für die Zubereitung eine größere Anzahl an Behältern, Töpfen und Pfannen benötigt. Diese erfordern im Nachgang zusätzliche Zeit zum Spülen – es sei denn, Sie sind im Besitz einer Spülmaschine. Werfen Sie zusätzlich einen Blick auf die notwendigen Vorbereitungen der Zutaten. Denn auch kleine Arbeitsschritte wie Schälen, Pellen oder Kleinschneiden können in der Summe einen erhöhten Zeitaufwand bedeuten. Zuguterletzt müssen auch lange Back- oder Kochzeiten zumindest mit in Betracht gezogen werden.

Wenn Sie diese Faktoren im Blick behalten, können Sie auch abseits der spezialisierten Rezeptsammlungen selber schnell und zuversichtlich die passenden Gerichte ausmachen.


Kochen für den kleinen Geldbeutel

Wer sparen will oder muss, braucht auch in der Küche etwas Erfindungsreichtum, wenn die Ernährung nicht unter dem kleinen Geldbeutel leiden soll. Hierfür ist es wichtig, sich nicht in der Vielfalt der Nahrungsmittel einzuschränken. Finden Sie heraus, woher Sie Ihre Grundausstattung am günstigsten bekommen, und kaufen Sie dort ein. Gerade für Sparer zahlt sich hier ein detaillierter Einkaufszettel aus. Machen Sie sich außerdem mit den saisonalen Angeboten vertraut – denn regional produziertes Gemüse ist nicht nur ökologisch sinnvoll, sondern auch zur Hochsaison meist deutlich günstiger!

Zudem gibt es für viele teure "Superfoods" lokale Alternativen, die oft preiswerter sind. Zum Beispiel gilt die Avocado durch ihre vielen ungesättigten Fettsäuren als Superfood. Der positive Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem lässt sich aber auch mit der regionalen Walnuss erzielen – und die wachsen auch in deutschen Wäldern ganz umsonst und kosten auch im Supermarkt deutlich weniger als die exotische Avocado.


Kochen für Experimentierfreudige

Langeweile in der Küche und keine Lust auf altbekannte Gerichte? Für den Überdruss am Herd gibt es ein Gegenmittel: Sie brauchen eine Inspirationsquelle. Zum Glück gibt es auch hierzu viele Möglichkeiten. Viele Online-Rezeptbücher liefern maßgeschneidert nach eigenen Vorlieben oder für verschiedenste Diäten und Ernährungsweisen immer neue Rezepte. Sie brauchen sich nur noch zu entscheiden!

Eine praktische Möglichkeit kann auch eine passende App sein: Viele Anbieter senden regelmäßig Rezeptvorschläge direkt aufs Handy und bieten persönliche Einkaufslisten an. Der Vorteil: Wenn man dann doch einmal Lust auf etwas Besonderes bekommt, kann man doch noch schnell unterwegs fehlende Zutaten einkaufen. Nutzen Sie diese Spontanität aber nicht zu oft aus um Essensreste und höhere Kosten zu vermeiden!


Diät – (eigene) Einschränkungen umkochen

Gemüse schnippeln - zum Beispiel für vegetarische Küche

Auch aus gesundheitlichen Gründe kann man sich fragen „Was koche ich heute?“. Wer eine Diät ausprobiert oder auf ärztliche Anweisung auf liebgewonnene Lebensmittel verzichtet, muss sich erst einmal neu orientieren. Genauso ist es anfangs eine große Hürde, wenn Allergien berücksichtigt werden müssen oder ein Mitessender eine Ernährungsumstellung durchmacht.

Gerade bei diesen Fällen ist es sehr hilfreich, wenn man Rezept-Quellen bei der Hand hat, die eine auf die eigenen Ernährungsvorschriften eine Auswahl an leckeren Gerichten bietet. Für viele Diäten und Ernährungsweisen gibt es eine Vielzahl an Kochbüchern, die hier weiterhelfen. Wer aber nur mal eine Veganerin zu Besuch hat, möchte nicht gleich ein Kochbuch kaufen. Gerade bei speziellen Ansprüchen (z. B. vegan für Herzkranke, glutenfrei bei Depressionen) kann es sich lohnen, nach thematisch passenden Blogs zu suchen. Hat man erst mal einen oder zwei passende gefunden, kann man sich durch deren Archiv kochen und gleichzeitig neue Beiträge nutzen. Plus: Blogbetreiber sind meistens bereit, Fragen zu beantworten, sodass man Küchentipps mit in Spezialgebieten Erfahrenen austauschen kann.

Gesundes Kochen

Gerade für Sportler spielt die richtige Ernährung eine besondere Rolle. In unserem Ratgeber zur Erstellung eines Ernährungsplans sind wir bereits darauf eingegangen, warum das so ist. Auch hier gibt es, auch innerhalb der Sportler-Community online, viele Rezeptsammlungen und Foren.

Wer sich bewusst gesund ernähren oder Krankheiten vorbeugen will, kann zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Zur passenden Auswahl beraten wir Sie natürlich gerne vor Ort in unserer Apotheke.


Hoffentlich konnten Sie sich in dieser Liste wiederfinden. Und, was kochen Sie heute?


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