Ernährungsplan und Gemüse und Obst

Ernährungsplan 

Ein individueller Ernährungsplan ist ein hervorragendes Instrument, um eigene Fitness-Ziele zu erreichen. Egal, ob es ums Abnehmen geht, Sie Muskeln aufbauen wollen oder Sie sich einfach gesünder ernähren möchten: Eine durchdachte Ernährungsplanung hilft Ihnen dabei, Ihre individuellen Ziele zu erreichen.

Mit der richtigen Planung zum Ziel

Im Folgenden zeigen wir Ihnen auf, worauf es bei der Erstellung eines Ernährungsplans ankommt, welche verschiedenen Ziele man damit verfolgen kann und wie Sie erfolgreich Ihre Ernährung umstellen können.


Die richtige Ernährung macht 50 % Ihres Erfolgs aus

Ernährungspläne helfen Ihnen bei den unterschiedlichsten Fitness- und Gesundheitszielen, Ihre Ernährung den neuen Anforderungen entsprechend anzupassen. Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig die richtige Ernährung für den sportlichen Erfolg ist. Egal, ob es Ihnen um Fettabbau oder Muskelaufbau geht – die Ernährung macht knapp die Hälfte des Erfolgs aus. Viele Menschen gehen besonders zu Neujahr motiviert ins Fitnessstudio, setzen sich aufs Laufrad und drücken ehrgeizig Gewichte auf der Hantelbank. Nach dem Sport gibt es dann einen großen Protein-Shake und eine Banane, um den Muskelaufbau anzuregen und die Energiereserven aufzutanken. Ansonsten wird gegessen und geschlemmt wie bisher.

Hierbei entsteht oft schon ein erster großer Fehler: Viele Menschen neigen dazu, aufgrund des hohen Energiebedarfs prozentual zur gesteigerten körperlichen Leistung auch mehr zu essen. Besonders wenn man abnehmen möchte, ist es jedoch essentiell, ein sogenanntes Kaloriendefizit zu erzeugen. Nur wer täglich mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, wird auch eine Gewichtsreduktion erreichen! Beginnen Sie also damit, z. B. mithilfe eines Kalorienrechners Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln und stellen Sie Ihre täglichen Mahlzeiten gegenüber. So erfahren Sie schnell, wie viele Kalorien sie für den Fettabbau einsparen sollten und sehen auch auf einen Blick die größten Kalorienbomben in Ihrer täglichen Ernährung.

Umgekehrt sollten diejenigen, die Ihr Muskelwachstum anregen möchten, darauf achten, ihre tägliche Kalorienmenge zu erhöhen, wenn eine Gewichtszunahme das Ziel ist.

Nahrungsergänzungsmittel wie Protein-Shakes und -Riegel, Diäten-Pulver oder Vitamine können eine wunderbare Ergänzung für einen gesunden Lebensstil sein. Diese müssen aber in jedem Fall richtig angewendet werden und ersetzen keinesfalls eine gesunde, ausgewogene Ernährung oder gar den Sport. 

Welche Nährstoffe müssen im Ernährungsplan beachtet werden?

Man unterscheidet in der Ernährungslehre allgemein die sogenannten Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Je nach Ernährungsplan und Fitnessziel sollte man auf eine gezielte Verteilung der Mikro- und Makronährstoffe achten, denn diese kann je nach Bedarf extrem schwanken und sind wichtig für eine einwandfreie Körperfunktion. Nicht nur sportliche Aktivitäten haben darauf einen Einfluss, sondern auch das Alter, Gewicht und das Geschlecht.
Klingt erstmal kompliziert, aber die meisten davon kennt man bereits:

Makronährstoffe

  • Kohlenhydrate (4 kcal pro 1 g) 
  • Eiweiß / Protein (4 kcal pro 1 g) 
  • Fette (9 kcal pro 1 g)


Mikronährstoffe

  • Vitamine
  • Mineralstoffe 
  • Spurenelemente 


Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett (kurz Makros) sind die drei Hauptquellen für Nährstoffe. Sie liefern die notwendigen Ressourcen für lebenswichtige Körperfunktionen. Jeder davon erfüllt seine eigenen Aufgaben. Kohlenhydrate sind wahre Energiebomben und versorgen den Körper und das Gehirn mit der nötigen Kraft für den Tag. Deren Grundbausteine sind Monosaccharide (Einfachzucker).

Proteine bzw. Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, wovon 10 essentiell für den Organismus sind. Sie dienen insbesondere als Baustoffe für Bindegewebe, Haut, Haare und Muskelfasern, spielen aber auch in der Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern eine wichtige Rolle.

Fette (Lipide) sind nicht nur Geschmacksträger, sondern dienen auch als Schmiermittel in unserem Organismus und tragen dazu bei, die Elastizität der Zellmembranen zu erhalten, verbessern die Fließeigenschaften des Bluts und helfen beim Zellwachstum. Fette sind auch die energiereichsten Makronährstoffe.

Es kann durchaus Sinn machen, mithilfe eines Makro-Rechners in Kombination mit einem Ernährungsplan einmal die Versorgung aller wichtigen Nährstoffe zu überprüfen. Dann weiß man mehr darüber, wie ausgewogen die eigene Ernährung ist und kann gezielt die Nährstoffverteilung anpassen. Wenn man bereits Kalorien zählt, ist das ganz leicht nebenbei zu machen. 

Abnehmen oder zunehmen? Das Ziel Ihres Ernährungsplans

Typische Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten: Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln etc.

Wichtig ist es erst einmal, den gewünschten Schwerpunkt Ihrer neuen Ernährung festzulegen. Danach sollten Sie auch Ihre Mahlzeiten entsprechend ausrichten. Eine bewährte Methode, um Gewicht zu reduzieren ist z. B. die Low-Carb-Diät. Dabei werden bewusst die Kohlenhydrate so stark reduziert, dass sich der Stoffwechsel sich in Richtung Katabolismus umstellt und somit die körpereigenen Fettreserven als Energielieferanten genutzt werden. Bei der Low-Carb-Ernährung wird daher weitestgehend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Zucker verzichtet. Die Mahlzeiten werden entsprechend durch Gemüse, Milchprodukte, Fisch und Fleisch ergänzt, um die wegfallenden Kohlenhydrate durch Fette und Proteine zu ersetzen. Beachten Sie zudem, dass Sie ein Defizit an kcal benötigen, um eine Gewichtsreduktion herbeizuführen.


Möchten Sie hingegen mithilfe Ihres Ernährungsplans Gewicht zunehmen, also Muskelmasse aufbauen, werden Sie einen höheren Bedarf an Proteinen (Eiweiß) haben. Denn Muskeln bestehen größtenteils aus Aminosäuren und Wasser. Eine Erhöhung der täglichen Proteinzufuhr erhöht entsprechend die zur Verfügung stehenden Bausteine für eine kräftige Muskulatur. Als Faustregel gilt: 0,8 g bis maximal 2 g Eiweißbedarf pro kg Körpergewicht (Empfehlung des DGE). Aber auch Kohlenhydrate (Carbs) spielen als Energielieferanten für das Muskelwachstum eine wichtige Rolle. Wer nicht genügend Kohlenhydrate zuführt, könnte sich beim Sport schnell kraftlos fühlen. Das hängt mit dem Insulinspiegel zusammen, der durch diese Nährstoffe beeinflusst wird und auf die Muskelfasern wirkt. Das entsprechende Krafttraining, um einen schönen Bizeps oder straffen Bauch zu erhalten, bleibt Ihnen natürlich auch bei der besten Ernährung nicht erspart.

Exkurs: Übrigens ist zusätzlicher Kraftsport auch beim Abnehmen ein wahres Wundermittel. Beim Muskelaufbau werden viele Kalorien verbrannt. Und nicht nur das: Der tägliche, passive Kalorienbedarf erhöht sich ebenfalls, da die Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrennen. Das hilft eine negative Kalorienbilanz für Ihren Ernährungsplan aufzubauen. 

Beliebte Ernährungspläne: Vegetarisch, Vegan, Paleo, Gluten- oder zuckerfrei

Doch nicht alle Anwender eines Ernährungsplans haben unbedingt das Ziel vor Augen, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Für viele spielt der gesundheitliche Aspekt eine größere Rolle. Falls dabei noch nebenbei etwas abgenommen werden kann, umso besser. Ein Ernährungsplan unterstützt Sie dabei, eine bewusstere Haltung zur Ernährung aufzunehmen und kann enorm helfen, gewisse Ernährungskonzepte umzusetzen. Das ist besonders hilfreich, wenn Sie Neuling auf einem Gebiet sind und erstmals Ihre Ernährung umstellen möchten. Wenn Sie bereits im Voraus planen können, wie Ihre Mahlzeiten aussehen und auch beim Einkaufen entsprechend vorbereitet sind, erleichtert das den Umstieg enorm, da Sie nicht mehr jeden Tag darüber nachdenken müssen, was heute auf den Tisch kommt.

8 Mio.
Vegetarier gibt es schätzungsweise in Deutschland

Zunehmend beliebter werden Ernährungstrends, die oft erst einmal wie starke Einschränkungen im täglichen Leben wirken, so etwa die vegetarische oder vegane Ernährung, glutenfreie Ernährung, Paleo oder der Verzicht auf künstlichen Zucker. Die gesundheitlichen Vorteile sind oft jedoch vielversprechend, wenngleich manche auch (noch) nicht durch Studien belegbar sind. So leben derzeit über 1,3 Millionen Veganer und ca. 8 Millionen Vegetarier in Deutschland (Quelle), Tendenz steigend.

Für Allergiker gilt: Bevor eine völlige Ernährungsumstellung erfolgt, sollte vorab mit einem Arzt oder professionellen Ernährungsberater gesprochen werden, falls Unklarheiten bezüglich bekannter Unverträglichkeiten bestehen.

Die richtige Motivation: Das bringt Ihnen ihr individueller Ernährungsplan

Im Gegensatz zu vorgefertigten Diäten haben selbst erstellte Ernährungspläne den Vorteil, dass sie individuell auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten werden können. Sie allein entscheiden, wieviel Sie zu- oder abnehmen möchten und wie hoch ein gewähltes Kaloriendefizit oder wie streng eine neue Ernährungsform sein soll. Sie betreiben Muskelaufbau? Dann können Sie bewusst Ihre tägliche Protein-Zufuhr so steuern, dass Sie jeden Tag Ihren Mehrbedarf decken. Sie können jeden Tag der Woche weit im Voraus planen und haben so immer den Überblick. Das mag etwas monoton klingen, muss es aber nicht sein. Sie können Ihren Speiseplan bewusst abwechslungsreich gestalten. Sie haben von einem neuen leckeren Rezept gehört? Schreiben Sie es in Ihren Ernährungsplan – so vergessen Sie es nicht und stellen sich mit hungrigem Magen die Frage "Und was koche ich heute?"

Auch das Einkaufen wird Ihnen leichter fallen, da Sie mit einem Ernährungsplan bereits weit im Voraus wissen, was in Ihren Einkaufskorb kommt. So vermeiden Sie die Versuchung, durch spontane Einkäufe oder Schlemmereien Ihren neuen Ernährungsstil zu beeinflussen und womöglich Ihre Kalorienbilanz zu gefährden.

Eine optimale Ergänzung oder auch Alternative zum Ernährungsplan kann ein Ernährungstagebuch sein. Hierbei protokollieren Sie alle Mahlzeiten des Tages und können so alle Werte für Mikro- und Makronährstoffe, als auch Ihre Kalorienzufuhr verfolgen. Mittlerweile gibt es auch viele Apps, die Sie dabei unterstützen können.


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